3 טיפים שיעזרו לכם להגיע למקסימום תוצאות בחדר הכושר.

אין אחד שלא התחיל להתאמן בחדר הכושר או בסטודיו וראה התקדמות מטורפת, האימונים עברו חלק המשקלים גדלו וזה היה נראה מבטיח לטווח הארוך, אבל אז משהו נעצר והקצב התחיל להיות דומה משבוע לשבוע, אם הדבר הזה נשמע לכם מוכר אני מזמין אתכם לקרוא את המאמר הבא.

 

אני לא אשכח את הפעמים הראשונות שהגעתי לחדר הכושר, היה חשוב לי מאוד לשפר את המראה והכח שלי, בהתחלה הקצב היה מטורף, הרגשתי מאימון לאימון איך השרירים שלי גדלים, איך אני מתחזק ואיך סוף סוף אני מתחיל לקבל איזשהו צורה בגוף שלי. ואז קצב הגדילה וההתחזקות שלי התחילו לעצר לאט לאט עד שהגעתי למצב שבו כבר נעצרתי ולא הצלחתי להתקדם בעומסי העבודה במכון, זה לא סתם נשמע לכם מוכר, זה כנראה אחד הבעיות הנפוצות אצל מתאמנים מתחילים.

אז מה ניתן לעשות בנידון?

קודם כל לא להילחץ או להתאכזב בגלל עצירה של קצב ההתקדמות, פשוט לקבל את זה בהבנה שכנראה עכשיו אנחנו במשחק של הגדולים והגוף שלנו בעצם אומר לנו שעלינו לשלב הבא, ולכן נרצה לעזור לו בשלב הזה, כמובן שלהתייעץ עם מאמן כושר מוסמך בנושא 🙂

1.להתמיד כמה שיותר!

נכון שבעולם של היום שהכל רץ מהר מאוד ולפעמים לא מספיקים להתאמן וקלישאתי ככל שזה ישמע אבל אין ברירה ההתמדה היא הכלל הראשון בשיפור ביצועים בחדר כושר. הגוף שלנו מכיר אותנו ורגיש למצבים היום יומיים שאנחנו נמצאים בו, בין אם זה עומס בעבודה או לחץ בלימודים או סתם יום עמוס שעברנו, והוא לא יבקש מאיתנו להתאמן על הכל באותו יום. לכן מומלץ לחלק את האימונים בשבוע לפי הצורך שלנו ואם אין לנו זמן באותו יום לעשות אימון מלא ניתן לקצר את האימון דרך שילובים של דרופ סט (drop sets), סופר סט (super sets) או לחלופין חילוק נכון של היום, העיקר להגיע ולעשות מה שניתן.

 2.צריך מדי פעם להכשל(אבל לא תמיד)

אחת הבעיות הנפוצות אצל מתאמנים היא בחירת חזרות מוחלטת, כמו נגיד 5 חזרות של סקווט,10-12 חזרות בלחיצת חזה, וכן הלאה. חשוב להבין שהקרבה לכשל באימונים דרושה כדי למקסם את העלייה במסת השריר כך שאם אתם בוחרים מספר חזרות באקראי לפי דעתכם דבר זה יכול לגרום לכם לא להגיע באמת לכשל האמיתי שאתם מחפשים. חשוב להגיד שכמה שיותר חזרות יותר טוב הוא לא בדיוק נכון בהקשר הזה-כי הגעה לכשל בכל סט וסט לא דרושה באמת ואפשר להספק בחזרה אחת עם כשל.
בסופו של דבר על מנת למקסם עלייה במסת השריר דרוש שמירה על המאמץ המקומי שלנו(בשריר שעובדים עליו) ושבחירת טווח החזרות ומשקלי העבודה הם רק כלי להשיג אותם.

3.כמות סטים מתאימה

ברוב הפעמים מתאמנים אלו מחולקים ל2 סוגים:

*מתאמנים אשר עובדים על נפחי עבודה גדולים יותר עם מספר חזרות רב יותר, ושמים את הדגש על כמות התרגילים. המשמעות היא זמן אימון ארוך יותר שתוצאה מכך מובילה לעייפות כללית מצטברת לקראת סוף האימון, מה שגורם לאיכות האימון לרדת בסוף.

*מתאמנים אשר שמים דגש על איכות כמו על קצב, קרבה לכשל שרירי וכו אבל בסופו של יום חסר יותר כמות סטים שבועיים ועלייה במשקלי העבודה. מה שגורם להישגים פוטנציאליים להיעצר .

אז איך נאזן ביניהם?

ללא ספק נפח ועצימות אלו שני דברים אשר נרצה לתת להם דגש שנרצה למקסם את בניית השריר. אחרי שדיברנו על כשל בסעיף 2 ועל נפח האימון, סביר להניח שטווח של 6-10 חזרות בשבוע לקבוצת שרירים נראה פחות היפרטרופיה(מסה) בהשוואה ל11-20. למען האמת יהיה טוב יותר לכוון ל11-20 חזרות בשבוע לכל קבוצת שריר.

לסיכום:

קודם כל תהיו מרוצים, עצם העובדה שאתם לא מצליחים לעלות במשקלים ולהגיע לכשל הנכון אומר שאתם בהחלט עברתם לשלב מתקדם יותר ויש צורך בביצוע נכון של תרגילים וחזרות בחדר הכושר. התמידו הרבה, תעבדו קשה ויעיל בחדר הכושר ותבצעו מספר חזרות ותרגילים נכונים פלוס תכנון התקדמות מבוקר ואתם תצליחו לייצר התקדמות לאורך זמן.

מאת ירון הוכמן בעלים של סטודיו הגראז עכו.חדר כושר
השארת תגובה